¡No cuente ovejas! Aprenda a conciliar el sueño y permanecer dormido

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¡No cuente ovejas! Aprenda a conciliar el sueño y permanecer dormido

29 de abril de 2024

Presentador: Rina Fox  PhD, MPH. Profesora adjunta en la Facultad de Enfermería de la Universidad de Arizona.

Síntesis:  La importancia del sueño se evidencia en el hecho de que los seres humanos pasan casi un tercio de sus vidas durmiendo, pero los trastornos del sueño son muy comunes. Esta presentación analiza las dificultades más comunes para dormir y las estrategias para mejorar el sueño.

La presentación tiene una duración de 37 minutos, seguida de 23 minutos de preguntas y respuestas.

Puntos Destacados:

• Existen cinco tipos principales de trastornos del sueño: insomnio, apnea del sueño, hipersomnia, trastornos del ritmo circadiano y parasomnias. El insomnio es el más común.
• La cantidad de sueño que necesita una persona varía según su edad y otros factores.
• El estándar de oro para tratar los trastornos del insomnio es la terapia cognitivo conductual para el insomnio (TCC-I).

Puntos Clave:

(05:07): Los síntomas del insomnio incluyen dificultad para conciliar el sueño, dificultad para permanecer dormido y/o despertarse demasiado temprano, que ocurren, en promedio, al menos tres noches por semana, durante tres meses o más.

(08:50): El insomnio tiende a empeorar poco después del trasplante y luego mejora, pero es posible que nunca vuelva a ser como antes del mismo.

(17:39): La higiene del sueño se enfoca en conductas que pueden interferir con el sueño, como evitar el alcohol antes de acostarse o la cafeína a última hora de la tarde, limitar el tiempo frente a la pantalla antes de acostarse, apagar las luces a la hora de acostarse, dejar de hacer ejercicio cuatro horas antes de acostarse y evitar las cenas pesadas.

(24:44): Configurar una alarma para despertarte por la mañana y evitar mirar la hora durante la noche puede ayudar a promover un mejor sueño.

(27:18): Los medicamentos para dormir solo funcionan cuando se toman y pueden tener efectos secundarios, como aumentar el riesgo de caídas.

(28:04): El estándar de oro para tratar el insomnio es la terapia cognitivo conductual para el insomnio (TCC-I). Se pueden encontrar proveedores de TCC-I autorizados a través de la Sociedad de Medicina Conductual del Sueño. Aplicaciones como Sleepio, CBTiCoach e Insomnia Coach ofrecen TCC-I digital en línea para aquellos que prefieren no trabajar uno a uno con un terapeuta.

(30:34): Los tratamientos basados ​​en Mindfulness pueden ayudar con el insomnio.

(31:17): Existe cierta evidencia de que la terapia con luz brillante puede ayudar con el insomnio.

(32:58): La fatiga es diferente a sentirse somnoliento. La fatiga se trata de falta de energía.

(35:50): Algunas estrategias para abordar la fatiga incluyen la distracción, ciertos medicamentos, la terapia cognitivo conductual, la luz brillante y la actividad física.

Transcripción de la Presentación:

(00:00): [Andrea Feldmar]: Bienvenidos al taller. ¡No cuente ovejas! Aprenda a conciliar el sueño y permanecer dormido. Mi nombre es Andrea Feldmar y seré su moderadora en este taller.

(00:11): Es un placer presentarles a la oradora de hoy. La Dra. Rina Fox es psicóloga clínica autorizada y profesora adjunta en la Facultad de Enfermería de la Universidad de Arizona. También es miembro del Programa de Prevención y Control del Cáncer del Centro Oncológico de la Universidad de Arizona. La Dra. Fox está particularmente interesada en el papel de los trastornos del sueño y la fatiga en la calidad de vida y el desarrollo de intervenciones para mejorar los resultados del sueño entre los sobrevivientes del cáncer. Demos la bienvenida a la Dra. Fox.

(00:48): [Dra. Rina Fox]: Introducción. Hola, muchas gracias por invitarme hoy. Estoy muy emocionada de poder hablar con todos ustedes sobre un tema que me apasiona muchísimo: el sueño. Creo que muchas personas aquí y en general encuentran este tema de particular interés, de particular importancia. Realmente hemos visto en los últimos cinco o diez años que el sueño se ha convertido en el centro de atención de la sociedad estadounidense de una manera mucho más central que en años anteriores, y creo que realmente ha puesto de relieve lo valioso y lo importante que es este tema, así que estoy muy contento de tener la oportunidad de hablarles hoy.

(01:37): Los humanos pasamos un tercio de nuestra vida durmiendo. Alguien me dijo una vez algo que realmente me quedó grabado y me pareció muy interesante. Si piensa en cuánto tiempo dormimos en una noche cualquier, puede resultar muy variable,  y hablaremos en un momento sobre cómo "debería ser" el sueño en una noche cualquiera.

Pero si lo piensa, digamos que la mayoría de las personas pasan alrededor de ocho horas por noche durmiendo. Eso significa que, de nuestras 24 horas de día, pasamos un tercio de nuestro tiempo durmiendo. Si lo repartimos a lo largo de nuestra vida, los seres humanos pasamos aproximadamente un tercio de nuestra vida durmiendo. Y lo que me dijeron y que tanto me impactó es que si el sueño no es una parte absolutamente crítica de nuestro funcionamiento y supervivencia como especie, ese es el mayor error evolutivo que jamás haya ocurrido.

(02:37): Si pensamos en cuánto tiempo pasamos durmiendo, realmente se destaca lo importante que es el sueño. Y mucha gente sufre trastornos del sueño o lo que en la especialización llamamos más recientemente, salud del sueño. Al igual que pensamos en nuestra salud mental o nuestra salud física o tal vez nuestra salud cardiovascular, estamos empezando a pensar más en la salud del sueño.

(03:02): El insomnio es un trastorno del sueño común que se caracteriza por la dificultad crónica para conciliar el sueño, permanecer dormido o despertarse más temprano de lo planeado. Hoy me voy a centrar solo en uno de ellos, pero quiero mencionar los otros. El Insomnio es uno de los cinco trastornos del sueño y donde se centra gran parte de la literatura. Esto es en lo que la mayoría de la gente piensa cuando piensa en trastornos del sueño. Es una dificultad crónica para conciliar el sueño, una dificultad crónica para permanecer dormido y una dificultad crónica para permanecer dormido tanto tiempo como se desee por la mañana. Es posible que experimente despertarse demasiado temprano por la mañana y no poder volver a conciliar el sueño.

(03:37): Otros tipos de trastornos del sueño incluyen la apnea del sueño, hipersomnia, trastornos del ritmo circadiano y parasomnia. Además del insomnio, hay otros tipos principales de trastornos del sueño. Estos incluyen apnea del sueño o trastornos respiratorios relacionados con el sueño en los que, debido a cambios mecánicos en las vías respiratorias o debido a cambios en la forma en que el cerebro se comunica con el cuerpo, las personas dejan de respirar durante el sueño durante períodos cortos de tiempo.

(03:57): También existe la hipersomnia, que es un impulso fisiológico para dormir más y es más complejo de lo que Hollywood describe, con personas que se quedan dormidas instantáneamente donde se encuentren. La narcolepsia es una forma de hipersomnia y realmente es una necesidad excesiva de sueño.

(04:20): Los trastornos del ritmo circadiano, sueño-vigilia, se producen cuando el reloj interno de una persona le dice a su cuerpo cuándo es hora de estar despierto y cuándo es hora de estar dormido y dichos horarios no coinciden con nuestro reloj social de día y noche. Tu cuerpo y tu cerebro quieren estar dormidos en horarios que no encajan en el estilo de vida que generalmente tenemos y nuestra norma social de tener tiempo despierto durante el día y tiempo dormido por la noche.

(04:50): Luego están las parasomnias. Que incluyen el sonambulismo, hablar dormido, terrores nocturnos, básicamente cualquier tipo de comportamiento que normalmente se asocia con el estado de vigilia, pero que ocurre durante el sueño.

(05:07): Los síntomas del insomnio incluyen dificultad para conciliar el sueño, dificultad para permanecer dormido y/o despertarse demasiado temprano. A partir de ahora, me centraré en el insomnio. Aquí es donde se ha centrado la mayor parte de la investigación y de esto es de lo que vamos a hablar hoy. De nuevo, el insomnio incluye dificultad para conciliar el sueño, dificultad para permanecer dormido y despertarse demasiado temprano.

Estas dificultades tienen que ser molestas e interferir con la capacidad de la persona para vivir la vida en la manera que quiere vivirla para ser diagnosticadas como insomnio. Para que alguien pueda decir realmente: "Tienes un trastorno de insomnio", estos síntomas tienen que aparecer en promedio al menos tres noches por semana o más, y tienen que haber durado tres meses o más para considerarse un trastorno de insomnio crónico.

(06:01): A lo largo de nuestra vida, la cantidad de sueño que necesitamos cada noche cambia. Pensando en la cantidad de horas de sueño que necesitábamos hace cinco o diez años, la verdad absoluta era decir ocho horas. Ocho horas era la cifra mágica, la panacea. Hay tiendas de colchones que tienen sus anuncios publicitarios basados ​​en la necesidad de dormir ocho horas, y esa ya no es la perspectiva que se utiliza en este campo.

(06:27): Este es un gráfico de la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño que demuestra que, a lo largo de nuestra vida, nuestra necesidad de dormir cambia. Si ha pasado una cantidad considerable de tiempo con bebés, creo que esto puede parecerte bastante obvio. Los bebés recién nacidos, duermen todo el tiempo. Sus cuerpos tienen un mayor impulso o necesidad de dormir. Si nos fijamos en los bebés de cuatro a doce meses, la cantidad recomendada de sueño es de doce a dieciséis horas. Y si lo trasladamos al lado derecho, si nos fijamos en los adultos de dieciocho años o más, la cantidad recomendada es de siete horas o más.

(07:09): Pero lo que notará además es que hay una barra azul claro que muestra un rango. Por lo tanto, no se trata de que siete sea el número perfecto para cada persona, ni de que ocho sea el número perfecto para cada persona, sino que hay un rango que se considera generalmente saludable o recomendado. Para la mayoría de los adultos, eso suele ser de siete a nueve horas, pero hay algunas personas para las que seis horas pueden ser suficientes. Hay algunas personas que en realidad necesitan más de 10 horas. Por lo tanto, hay un rango. Ya no existe una solución milagrosa que se considere la cantidad perfecta.

(07:47): La falta de sueño es un síntoma de "igualdad de oportunidades" después del trasplante que afecta a personas de todas las edades y géneros. Cuando hablamos de trastornos del sueño o mala salud del sueño después del trasplante, muchas de las preguntas que la gente hace son cosas como, ¿Qué tan común es? ¿Cuándo sucede? ¿Cuánto dura?

(07:59): No estoy aquí para pintar un panorama desolador, sino para explicar las cosas como son. Y lo que sabemos por las investigaciones es que es extremadamente común. Es extremadamente común después del trasplante. En particular, también es común en los cánceres en los que el trasplante puede no ser parte de un plan de tratamiento típico.

(08:17): Y hay evidencia que muestra que es un síntoma de igualdad de oportunidades, por así decirlo, donde esto es algo que experimentan personas de diferentes edades, personas de diferentes sexos, diferentes tratamientos que pueden o no ocurrir en combinación con el trasplante de células madre, diferentes tipos de enfermedades que conducen al trasplante. Sucede o se ha demostrado que es elevado en relación con las personas que no han tenido trasplantes en todas estas diferentes variables. Y también hay evidencia que muestra que puede durar años después del trasplante.

(08:50): El insomnio tiende a empeorar poco después del trasplante y luego mejora, pero es posible que nunca recupere el sueño normal. Ahora bien, la enfermedad tiende a empeorar poco después del trasplante y luego mejora en los tres o seis meses posteriores. Pero para una gran parte de las personas, algunos estudios han descubierto que incluso la mitad de las mismas que se sometieron a un trasplante, pueden tener problemas para dormir poco después y luego mejorar, pueden notar una mejora, pero no vuelven a ser como antes.

(09:17): Y la respuesta corta de por qué sucede es que no conocemos completamente los mecanismos subyacentes, como decimos, no se comprende completamente por qué sucede esto. Hay sí algunas cosas que podrían contribuir.

(09:31): Los factores que pueden causar trastornos del sueño incluyen la enfermedad en sí, factores psicológicos, medicamentos, dolor y estadías prolongadas en el hospital. Hay algunas pruebas que muestran que la enfermedad en sí puede contribuir a la dificultad para dormir. También hay factores psicológicos que acompañan a la enfermedad y al trasplante, miedo a su progreso, miedo a los efectos secundarios adversos, miedo a la recurrencia, y otras que pueden interferir con el sueño. El dolor es algo muy importante que puede interferir con el sueño.

(09:56): Medicamentos que las personas pueden estar tomando y que podrían interferir con el sueño. A veces, las personas toman esteroides. Los esteroides, por ejemplo, pueden dificultar el sueño. Los narcóticos y los analgésicos pueden afectar los patrones de sueño y la capacidad de dormir de una persona..

(10:17): El tratamiento en sí se ha relacionado con trastornos del sueño, en particular las estancias hospitalarias prolongadas. En el caso particular del trasplante de células madre, o del trasplante de médula ósea, las personas suelen tener estancias hospitalarias muy, muy largas. Cualquiera que haya permanecido un período prolongado en el hospital sabe que no es fácil dormir allí. Algunos de los desafíos que se presentan con el sueño durante las estancias hospitalarias prolongadas pueden seguir teniendo un impacto incluso después de regresar a casa.

(10:52): La falta de sueño puede provocar una reducción de la calidad de vida, un aumento de la fatiga, un peor estado de salud mental y dificultades cognitivas. En términos del impacto que tiene, esto no suele sorprender a la gente. Cualquiera que haya tenido una mala noche de sueño sabe que puede hacer que todo lo demás parezca una porquería. En general, y lo que sabemos por la investigación, es que la falta de sueño está relacionada con la reducción de la calidad de vida, el aumento de la fatiga, un peor estado de salud mental, incluido el aumento de depresión y ansiedad.

Se ha relacionado con síntomas motores y endocrinos como sofocos y sudores nocturnos. Se ha relacionado con dificultades cognitivas y hay algunas investigaciones que muestran que se ha relacionado con la mortalidad. No quiero alarmar a nadie, pero repito, si se supone que pasamos o si pasamos aproximadamente un tercio de nuestras vidas durmiendo, y durante un período prolongado no dormimos, nuevamente, eso sería un gran error evolutivo.

(11:42): Los cuidadores de sobrevivientes de cáncer también informan trastornos del sueño. Una cosa que siempre me gusta destacar, y creo que es algo a lo que no siempre se le presta mucha atención, es que no son solo los pacientes los que experimentan dificultad para dormir.

(11:52): Este fue un estudio que se realizó, no fue con pacientes con trasplante de médula ósea, fue con pacientes de cánceres mixtos. Creo que fue de mama, próstata, pulmón y otro tipo de cáncer que me cuesta recordar. Pero lo que hicieron fue analizar un par de formas diferentes de medir los trastornos del sueño.

Así que pueden ver el PSQI. PSQI significa Índice de Calidad del Sueño de Pittsburgh por sus siglas en inglés. Es una medida de 19 aspectos del sueño. Muchos estudios de investigación utilizan la GSDS o Escala Generalizada de Trastornos del Sueño que es otra medida que muchos estudios utilizan, y la TST en la imagen de la izquierda que representa el Tiempo Total de Sueño. Y lo que pueden ver es que las barras muestran el porcentaje de personas que, según cada una de estas medidas, experimentaron trastornos del sueño.

(12:40): El amarillo representa a las personas que han tenido cáncer, el azul a sus cuidadores. Pueden ver que es bastante alto en todos los ámbitos. Y en el lado derecho, cuando observan los diferentes tipos de dificultades para dormir, nuevamente, ven que es elevado para los pacientes y los cuidadores, una vez más, prácticamente en todos los ámbitos. Una mayor proporción de personas que han tenido enfermedades tienden a tener dificultades para dormir. Pero también les sucede a otras personas involucradas en la experiencia del cáncer o el trasplante de médula ósea.

(13:15): Ahora que he pintado un panorama de lo difícil que es esto o quizás de lo generalizado que es, hablemos un poco sobre lo que podemos hacer con respecto a los trastornos del sueño después del trasplante. Pero antes de hablar de ello, quiero saber un poco sobre algunas de las cosas que todos ustedes que están aquí hoy han hecho para ayudarlos a dormir. Darryl, si no te importa abrir la encuesta y podemos dejar que la gente responda algunas preguntas.

(13:39): Se encuesta a la audiencia sobre lo que hacen para abordar los problemas del sueño. Verán una encuesta con algunas respuestas de opción múltiple para algunas cosas que pueden o no haber hecho para ayudar con su sueño y que se usan comúnmente. Y les daremos aproximadamente medio minuto para que respondan eso antes de proceder a ver esos resultados.

Las respuestas de esta encuesta son cosas que he escuchado que la gente usa, cosas que se escuchan en los medios, que generalmente están ahí como posibles herramientas disponibles. Puede que usen o no alguna de estas cosas. Puede también que hagan algo completamente diferente. En lugar de eso, puede optar por seguir adelante. Todas estas son opciones muy, muy comunes y que la gente suele elegir.

(14:31): No sé si podemos ver los resultados todavía o no. Si es así, ahora sería un buen momento. Bien, parece que se han enviado los resultados. Espero que pueda ver cómo son. Bien. Esto nos proporcionará un poco de contexto para poder entender cuáles son algunas de las cosas comunes que las personas de esta audiencia, en esta comunidad, ya están haciendo para intentar mejorar el sueño.

(15:10): La Red Nacional Integral del Cáncer publica pautas para personas que han tenido cáncer, incluidas sugerencias para controlar los trastornos del sueño. Voy a hablar sobre otras opciones, algunas de las cuales también estaban en esa encuesta. Entonces, antes de profundizar en ellas, quiero mencionar este recurso. Algunas personas aquí también pueden estar familiarizadas con él. Estas son las pautas de la NCCN para personas que han tenido cáncer. NCCN significa Red Nacional Integral del Cáncer. Esta es una red de centros oncológicos en los Estados Unidos que han trabajado con el Instituto Nacional del Cáncer y con esta Red Nacional Integral del Cáncer para elaborar pautas.

(15:49): Este es un grupo colaborativo realmente sólido que trabaja en conjunto para elaborar sugerencias sobre cómo abordar mejor los diferentes tipos de cáncer. Y esta imagen en particular que está viendo en la pantalla es un folleto diseñado para pacientes, sobrevivientes y familiares. Los proveedores ciertamente pueden consultarlo y lo hacen, pero el público al que está destinado aquí son en realidad los pacientes y puede ver una URL en la diapositiva para obtener información sobre cómo acceder a este recurso. Si desea descargar las diapositivas después, puede hacerlo y buscar la URL allí. Y voy a llevarnos a un par de páginas diferentes que están incluidas aquí.

(16:35): Este libro de ejercicios tiene sugerencias sobre cómo afrontar todo tipo de efectos tardíos y a largo plazo del cáncer. Salud mental, fatiga, toneladas de síntomas diferentes. Hay bastantes guías aquí y la guía 16 se centra en los problemas del sueño. Algunas de las cosas de las que vamos a hablar hoy incluyen la higiene del sueño.

(17:00): No voy a repasarlas todas aquí, pero las analizaremos un poco más en profundidad en un momento. Quería destacar que hay una sección en este libro de ejercicios sobre la higiene del sueño. También hay una sección sobre la terapia cognitivo conductual para los problemas del sueño, y hay una sección en este libro de ejercicios sobre medicamentos para el insomnio o para los problemas del sueño. Estas son solo un par de las secciones que hablan sobre los tratamientos para los problemas del sueño. Hay otros temas que están en este libro de ejercicios que no voy a tocar hoy, pero estos son los tres que abordaré, aunque lo concerniente a medicamentos será muy breve.

(17:39): La higiene del sueño aborda el insomnio al enfocarse en comportamientos que pueden interferir con el sueño, como el uso de alcohol o nicotina. Comencemos hablando un poco sobre la higiene del sueño. Este es un término que muchos de ustedes probablemente hayan escuchado antes. Lo llamo la edición del Dr. Google de cómo lidiar con la mala salud del sueño o cosas que se pueden hacer. No estoy segura de qué tan pequeña es esta imagen para aquellos de ustedes que están mirando. Me disculpo si es un poco pequeña, así que los guiaré a través de ella, con la esperanza de ayudar a que sea un poco más fácil de ver.

(18:04): Entonces, estos son consejos para dormir mejor. Ahora, lo que diré sobre la higiene del sueño es que la higiene del sueño generalmente está diseñada para enfocarse en comportamientos que podrían interferir con el sueño. Si ves en la parte superior izquierda, hay una imagen de alcohol y otra de un cigarrillo. Esto habla de evitar el alcohol y la nicotina justo antes de acostarte. Estas son cosas que pueden dificultar el sueño.

(18:35): El alcohol puede interferir con el sueño. Muchas personas descubren que les ayuda a conciliar el sueño. Eso es cierto. El alcohol tiene propiedades sedantes. El problema es lo que ocurre más tarde en la noche. El alcohol puede dificultar el sueño profundo y reparador más tarde en la noche. Si bien ayuda a algunas personas a conciliar el sueño, en realidad se vuelve en tu contra más tarde.

(18:59): Limita el tiempo frente a la pantalla antes de acostarte. Puedes ver una imagen de algunas pantallas. Esto es algo que debes evitar: no mirar televisión, trabajar en la computadora o usar dispositivos justo antes de acostarte. Estos dispositivos a menudo pueden excitarnos y hacer que estemos un poco más activos, lo que hace que sea más difícil conciliar el sueño.

(19:18): Una tercera opción es beber una taza de té caliente con manzanilla o un vaso de leche antes de acostarse. Es algo que muchas personas encuentran relajante. Puede ayudar a tranquilizarte. Ahora bien, ninguna de estas cosas por separado va a ser una solución perfecta.

(19:33): En un minuto hablaré sobre la higiene del sueño como un concepto general. Pero quiero terminar con esto. Primero, quiero asegurarme de dejar en claro que estas no son recomendaciones definitivas.

(19:46): Una cuarta opción es evitar las luces cuando intentas dormir. Las luces le dicen a nuestro cerebro que es hora de estar despierto y ayudan a promover una señal de alerta en nuestro cerebro. Entonces, evitar esas luces puede ayudar a que nuestro cerebro básicamente no reciba señales confusas que le digan: "Oye, es hora de despertar".

(20:05): Puedes ver la imagen de pizza, café, hamburguesas y hot dogs. Evite comer cosas en la cena que sean muy, muy pesadas y que le hagan sentir incómodo y no le permitan conciliar el sueño.

(20:17): Evita la cafeína a última hora de la tarde. Se puede tardar entre ocho y diez horas en eliminar la cafeína de su organismo. Por lo tanto, la cafeína por la tarde o por la noche, incluso si ha pasado bastante tiempo antes de dormir, puede afectar su sueño.

(20:31): Algunas personas descubren que leer un libro o escuchar música relajante les ayuda a dormir. Dormir con una temperatura agradable en el dormitorio puede ser útil. Despertarse a la misma hora y tratar de dormir unas siete u ocho horas. Ya hemos hablado de esas siete u ocho horas. Ese no es el número perfecto para todo el mundo. Creo que el espíritu de esto es realmente asegurarse de que se está dando suficiente oportunidad para obtener el sueño que su cuerpo necesita.

(20:57): Aquí hay una recomendación: dejar de hacer ejercicio cuatro horas antes de acostarse. Esas cuatro horas pueden resultar confusas. No es una regla estricta. El problema es que el ejercicio puede aumentar la temperatura corporal. Y una de las cosas que le dice a tu cuerpo que es hora de prepararse para dormir es que su temperatura corporal comienza a disminuir. Entonces, si la ha aumentado, tardará más tiempo en llegar a un punto en el que esté preparando a su cuerpo y su cerebro para dormir. Por lo tanto, asegúrese de que el ejercicio que está haciendo sea lo suficientemente temprano antes de acostarte, antes de intentar dormir, para que no le esté dando a su cuerpo señales contradictorias.

(21:36): Tome un baño o una ducha tibia antes de acostarte. Esto puede parecer que contradice el punto anterior, pero tener esas señales cálidas fuera de su cuerpo, como una ducha o un baño, en realidad pueden ayudar a que su temperatura interna baje, que es lo que le indica a su cuerpo que es hora de dormir. Nuevamente, estas son algunas ideas. Muchos de ustedes probablemente se han encontrado con ellas antes o han visto algunas de estas sugerencias antes. Todas ellas caen dentro del grupo de la higiene del sueño o cosas que generalmente promueven el sueño. Eliminan los comportamientos que pueden interferir con el sueño.

(22:14): La higiene del sueño es muy parecida a la higiene dental. Si te cepillas los dientes y usas hilo dental todos los días, habrás aumentado drásticamente la probabilidad de tener dientes sanos y habrás reducido drásticamente la probabilidad de tener caries o enfermedades de las encías. Disminuirá la probabilidad de tener una mala salud bucal.

(22:39): Sin embargo, si ya tienes caries, si ya tienes la enfermedades de las encías, puedes cepillarte los dientes y usar hilo dental todo lo que quieras, no se irán a ningún lado. Por eso, creo que la higiene del sueño es algo que nos prepara para tener una mayor probabilidad de tener un sueño saludable y de poder mantenerlo o incluso recuperarlo. Sin embargo, si ya tienes una mala salud del sueño crónica o dificultad crónica para dormir o insomnio crónico, la higiene del sueño en sí misma, si bien es importante, es probable que no sea suficiente para superar ese obstáculo y volver a dormir bien.

(23:24): Exponerse a la luz brillante durante el día puede ayudarlo a conciliar el sueño por la noche. Otras ideas que podrían ser útiles son buscar luz brillante durante el día. Ahora bien, hace un par de minutos hablé sobre evitar las luces cuando intentas dormir, porque las luces le indican a tu cuerpo y a tu cerebro que "Oye, es de día, es hora de estar despierto". Entonces, por la misma razón por la que no queremos luz por la noche, que le da a nuestro cuerpo señales contradictorias, sí queremos luz durante el día, especialmente a primera hora del día, para decirle a nuestro cuerpo y a nuestro cerebro: "Oye, es hora de estar despierto ahora", para poder estar más despiertos durante el día, lo que ayuda a preparar a nuestro cuerpo para dormir más por la noche.

(24:00): Otra cosa importante que puede ayudar es mantener un horario de sueño consistente. Nuestros cerebros se pueden entrenar. Y si piensas en cualquier persona que tenga hijos o mascotas, si somos consistentes con la forma en la que pedimos las cosas, así como exigimos cierto comportamiento a nuestros hijos o a nuestras mascotas, con el tiempo esos hábitos comienzan a formarse. Por tanto, mantener un horario de sueño consistente puede ayudar a entrenar a su cerebro para saber cuándo es hora de estar despierto y cuándo es hora de estar dormido. Con el tiempo, las personas descubren que su cerebro comienza a darles señales para que sientan sueño. Comienzan a sentirse somnolientos y más o menos a la misma hora todas las noches y se les hace más fácil despertarse a la misma hora todos los días.

(24:44): Poner una alarma para despertarte por la mañana y evitar mirar la hora durante la noche puede ayudar a promover un mejor sueño. Otra cosa que puede ser realmente útil para muchas personas es no mirar el reloj por la noche. Ahora bien, para muchas personas que se despiertan en mitad de la noche, lo primero que hacemos es abrir los ojos y mirar la hora. O bien miramos un reloj si hay uno en el dormitorio o tomamos un dispositivo como un teléfono y miramos el teléfono para ver qué hora es.Y luego, lo segundo que hacemos después de ver la hora es hacer cálculos. Y empezamos a pensar: "Bien. Me quedé dormido a las 11 en punto y ahora son las 2am. Eso significa que he dormido durante tres horas y tengo que levantarme a las seis. Entonces, si me duermo en los próximos 10 minutos, podré dormir seis horas y media y estaré bien para mañana".

(25:26): Y no sé si a ustedes les pasa, pero las matemáticas no suelen darme sueño. Me hacen sentir más alerta, porque ahora me he despertado mucho más al intentar pensar en todos estos momentos. Ahora, en el mejor de los casos, se despierta y ve: "Bueno, es medianoche, me dormí a las 11:00. Todavía tengo mucho tiempo para dormir". Y me siento exactamente igual que antes de mirar la hora. No empeoró las cosas, pero me voy a aventurar a adivinar y decir que prácticamente no hay ninguna situación en la que saber la hora en mitad de la noche vaya a facilitar el sueño. En el mejor de los casos, es neutral y no empeora las cosas.

(26:15): Creo que para algunas personas la pregunta a menudo es: "Bueno, si es tan cerca de la hora a la que tengo que despertarme para comenzar mi día, ¿vale la pena intentar volver a dormirme?".

Y lo que sostengo es que, en realidad, no importa qué hora sea. Importa si es antes de que tengas que despertarte para comenzar tu día o después de que tengas que despertarte para comenzar tu día. Por eso, para muchas personas, programar una alarma a la hora a la que necesitan despertarse para comenzar su día, incluso si no han necesitado una alarma para despertarse durante años porque naturalmente se despiertan a la hora que lo necesitan, programan la alarma, no con la intención de despertarse, sino con la intención de darles una señal externa que les diga: "Sí, tengo que levantarme y ponerme en marcha. O no, todavía es mi oportunidad de dormir. Ni siquiera necesito mirar el reloj para saber que ese es el caso. Todavía puedo tener más tiempo". Porque, de nuevo, si miramos el reloj, puede que no haga daño, pero nunca va a ayudar.

(27:18): Los medicamentos para dormir solo funcionan cuando se toman y no son una solución a largo plazo para el insomnio. Cambiando de tema, daré una breve introducción a algunas ayudas para dormir. Las ayudas para dormir se encuentran entre los medicamentos psicotrópicos que se recetan con más frecuencia. Sin embargo, hay un par de cosas con los medicamentos para dormir.

(27:42): En primer lugar, se necesita más investigación sobre ellos entre las personas que han tenido trasplantes y las personas con antecedentes de cáncer en particular. Y en segundo lugar, los medicamentos para dormir funcionan todas las noches que los tomas. Sin embargo, tan pronto como dejas de tomarlos, dejan de funcionar. Los medicamentos para dormir funcionan rápido, pero no funcionan durante mucho tiempo.

(28:04): El estándar de oro para tratar el insomnio es la terapia cognitivo conductual para el insomnio (TCC-I). Otra opción, y este es el tratamiento estándar de oro, es la terapia cognitivo conductual para el insomnio. Algunos de ustedes pueden haber oído hablar de esto antes. La TCC-I es un tratamiento conductual de múltiples componentes, lo que significa que tiene diferentes partes e implica principalmente cambiar la manera de pensar y comportarse.

(28:26): La TCC-I tiene muchos componentes. Lo principal que se hace es cambiar el horario de sueño, y lo que se cuando no se puede dormir por la noche. Implica pensar acerca del sueño, y educarse al respecto. Incluye esa higiene del sueño de la que hablamos hace unos momentos, pero no como lo único que existe. También incluye estrategias de relajación y, para las personas que toman medicamentos para dormir y quieren dejar de hacerlo, puede implicar la interrupción de esos medicamentos.

(28:54): La TCC-I es tradicionalmente brindada por un proveedor autorizado a través de sesiones individuales. La Sociedad de Medicina Conductual del Sueño tiene una lista de miembros, muchos de los cuales son además proveedores. También hay un directorio internacional de proveedores de TCC-I disponible. Estos son algunos recursos excelentes para encontrar un proveedor de medicina del sueño.

(29:21): ¿Cómo es la TCC-I? Bueno, la estructura es similar a otros tipos de TCC como, por ejemplo, cualquiera que haya tenido TCC por situaciones como depresión o ansiedad. Normalmente se ofrece a través de sesiones interactivas una vez por semana con un terapeuta o un proveedor autorizado. A veces, esas sesiones pueden ser menos frecuentes. Normalmente implica de cuatro a ocho sesiones.

(29:43): También hay una serie de programas o aplicaciones en línea disponibles para personas que no quieren hablar con un terapeuta o no tienen acceso a un proveedor o preferirían probar algo independiente. Diré que algunas de estas aplicaciones tienen tarifas asociadas. Eso es algo que hay que tener en cuenta, pero existen. Sleepio que fue desarrollada por algunos de los principales expertos en sueño conductual en el campo de la investigación, CBTi Coach e Insomnia Coach son del VA, como puede ver en su sitio web.

(30:18): De nuevo, los medicamentos funcionan más rápido. La TCC-I es terapia a largo plazo. La TCC-I funciona durante más tiempo. Voy a hablar rápidamente sobre un par de otras opciones basadas en evidencia para el sueño. Y luego cambiaré de tema en nuestros últimos minutos y hablaré sobre otra cosa.

(30:34): Hay tratamientos provenientes de Mindfulness que son opciones basadas en evidencia para el sueño. El Mindfulness realmente se enfoca en el concepto de prestar atención al momento presente. Lo que está sucediendo ahora mismo, aquí mismo en este mismo segundo sin prejuicio. Tiene ese enfoque en el momento presente. Hay aceptación, paciencia y apertura. Hay un enfoque en integrar este concepto en la vida diaria. Y hay un tratamiento llamado terapia basada en Mindfulness para el insomnio que funciona tanto para personas que tienen antecedentes de cáncer como para la población general.

(31:17): La terapia con luz brillante puede ayudar con el insomnio. Hay otra opción que está comenzando a recibir un poco más de atención. La evidencia que la respalda es un poco más confusa. No ha existido tanto tiempo como algunas de las otras terapias, pero la terapia de luz brillante está recibiendo un poco más de atención en el mundo del sueño conductual. Este es el tratamiento que se usa comúnmente para tratar el trastorno afectivo estacional. Y, por lo general, para el sueño, implica la exposición sistemática a la luz brillante para ayudar a normalizar los ritmos circadianos. Entonces, si recuerda que hace un par de diapositivas hablé sobre tratar de ver la luz durante el día y no por la noche. Esta es exactamente la teoría detrás de eso. A veces se usan cajas de luz como esa verde en la parte superior que está sobre el escritorio, generalmente a unas 18 pulgadas o más de distancia de alguien en un ángulo de unos 45 grados. También hay anteojos disponibles comercialmente como estos temporizadores en la parte inferior. No estoy promocionando ningún dispositivo en particular, solo le dejo saber que estas son algunas de las opciones que existen.

(32:21): Ahora voy a hablar sobre la fatiga, porque es algo que surge básicamente cada vez que hablo sobre el sueño, cuando la gente empieza a preguntar sobre la fatiga. El sueño y la fatiga son experiencias relacionadas que no son lo mismo. Hay muchas cosas que pueden hacer que alguien se sienta cansado. Puede estar relacionado con una enfermedad, con el ejercicio, con haber tenido algo que exigiera mucho a nivel cognitivo y sentirse realmente agotado después. Hay muchas razones que hacen que alguien se sienta cansado.

(32:58): Sin embargo, el hecho de que esté fatigado no significa que tenga sueño. A veces escucho a la gente usar el término cansado pero aún conectado, queriendo decir que no tienen más energía pero tampoco están listos aún para dormir. Si pensamos en cómo la fatiga y el insomnio en particular están relacionados entre sí, hay factores fisiológicos que pueden estar detrás de ambos. El dolor y la anemia pueden contribuir al insomnio y la fatiga.

(33:28): También existen lo que llamamos factores cronobiológicos. Esto está relacionado con el ritmo interno que nuestro cuerpo quiere seguir todos los días. Entonces, cuando no tenemos un patrón estable o consistente de cuándo nuestro cuerpo está despierto y cuándo está dormido, eso también puede aumentar nuestra fatiga.

(33:49): También hay factores psicológicos como la depresión o la ansiedad relacionados con ambos. Se ha demostrado que el tipo de enfermedad también está relacionado con ambos. También hay efectos del tratamiento que pueden afectar tanto a la fatiga como al insomnio. Se ha demostrado que el diagnóstico y el tratamiento tardíos están relacionados con tasas elevadas.

(34:33): Si analizamos algunas pruebas que respaldan la interrelación entre la fatiga y la mala salud del sueño o los trastornos del sueño, existen algunas teorías que sostienen que la fatiga o la fatiga relacionada con el cáncer en particular no se ven afectadas por el descanso o el sueño. Pero la evidencia que respalda eso no es tan sólida. Parece que el descanso y el sueño están relacionados con la fatiga. De hecho, se han encontrado relaciones entre la fatiga y el insomnio y se ha demostrado que la TCC-I puede mejorar tanto el sueño como la fatiga. Entonces, tenemos un tratamiento conductual que realmente se enfoca en el sueño, pero vemos que la fatiga puede mejorar después de este tratamiento.

(35:19): También se ha sugerido que la fatiga podría estar relacionada con la fragmentación del sueño, es decir, tener muchas interrupciones en el sueño por la noche. Un sueño superficial, es decir, no tener el mismo sueño profundo y reparador que nuestro cuerpo necesita, o una duración de sueño corta, es decir, no tener largos períodos de sueño por la noche. También parece que la fatiga y el sueño tienen una relación recíproca. Por lo tanto, uno empeora al otro, y, de manera similar, a medida que uno mejora, el otro también puede mejorar.

(35:50): Hablemos muy brevemente sobre algunas cosas que podemos hacer con respecto a la fatiga. Notará que algunas de ellas le resultarán familiares. Una es la conservación de energía. Recuerde, la somnolencia y la fatiga no son lo mismo. La fatiga en realidad tiene más que ver con la falta de energía. Por lo tanto, llevar un diario le ayudará a comprender cuándo durante el día tiene energía de forma natural, cuándo no la tiene de forma natural, o cuándo ciertas actividades le cansan más y otras no. Comprender mejor cómo se manifiesta la fatiga puede ser muy útil.

(36:24): La distracción también puede tener un impacto, o hay una estrategia que escuché recientemente llamada Napuccino. La teoría detrás de esto indica que la cafeína tarda generalmente entre 20 y 30 minutos antes de que realmente comience a afectar fisiológicamente. Si puede beber un café pequeño y luego quedarse dormido de inmediato, durante ese tiempo en que la cafeína está abriéndose paso por su sistema, puede dormir y luego, cuando se despiertas, la cafeína hace efecto y le mantiene despierto. Por eso, siempre pienso que esta es una estrategia muy inteligente. Algunas personas la encuentran efectiva y me gusta mencionarla porque no todos la conocen.

(37:08): También tenemos intervenciones farmacológicas para la fatiga. Hay algunas evidencias, pero nuevamente, son limitadas y esto es algo sobre lo que es importante hablar con su médico.

(37:22): Curiosamente, una de las bases de evidencia más sólidas para las estrategias que pueden mejorar la fatiga es la actividad física. Por lo tanto, hay una variedad de diferentes tipos de actividad física que han demostrado ser eficaces contra la fatiga. Sé que puede sonar contradictorio, pero esto es lo que sabemos a partir de la investigación.

(37:43): Y solo dos más. La terapia cognitivo-conductual, ya sea la TCC-I específicamente o la TCC de manera más general, también ha demostrado estar relacionada con mejoras en la fatiga. Por último, también hay cierta evidencia de que la luz brillante puede ayudar con la fatiga y mucha de esta evidencia en realidad proviene específicamente del contexto del cáncer.

(38:05): Sé que fue un paseo muy rápido sobre la fatiga. Estaré encantada de responder más preguntas al respecto o hablar más sobre el tema si es de interés. Pero en aras del tiempo y para asegurarme de que tengamos suficiente tiempo para las preguntas, quiero reconocer rápidamente a dos personas que ayudaron a preparar estas diapositivas. La Dra. Lisa Wu, que está en la Universidad de Reykjavik en Islandia y la Dra. Alexandria Muench en la Universidad de Pensilvania. Y con eso, muchas gracias por escuchar y estaré encantada de responder preguntas.

Sesión de Preguntas y Respuestas

(38:37): [Andrea Feldmar]: Bien, voy a hacerte la primera pregunta. ¿Cómo se mantiene el sueño cuando la prednisona es la causa?

(38:48): [Dra. Rina Fox]: La prednisona es uno de esos medicamentos, de los que hablé un poco antes, que pueden interferir con el sueño. Hay algunas cosas que creo que seguirán interrumpiendo el sueño y haciéndolo difícil. Sin embargo, algunas de estas estrategias, incluso si no evitan que la prednisona le despierte o le dificulte conciliar el sueño, pueden hacer que sea un poco más fácil. Muchas de estas estrategias, como las que puedes aprender en la TCC-I, mantener un horario de sueño consistente, nuevamente, pueden ayudar al cuerpo y al cerebro a aprender cuándo es hora de estar despierto y cuándo de estar dormido. Y eso puede ayudar incluso en el contexto de algo externo que pueda estar interfiriendo con tu sueño, incluso a que no te lleve tanto tiempo quedarte dormido.

(39:53): [Andrea Feldmar]: Genial. Muchas gracias. Aquí hay una pregunta interesante. ¿Cómo dormir cuando hay incontinencia que hace que tengamos que levantarnos dos o tres veces noche?

(40:07): [Dra. Rina Fox]: De nuevo, creo que esta es otra razón por la que creo que es muy importante, y probablemente no lo dije con tanta fuerza como podría o debería haberlo hecho, es muy importante trabajar con todos sus proveedores de salud para averiguar si hay algo externo al sueño. Como la incontinencia, por ejemplo, o algo complementario al sueño que interfiera con la capacidad de dormir, eso es algo sobre lo que debe hablar con su urólogo u otro proveedor para ver si se puede solucionar.

Hay algunas cosas relacionadas con el sueño que en realidad pueden hacer que nuestro cuerpo produzca más orina. Por ejemplo, los trastornos respiratorios relacionados con el sueño. Sabemos que las personas que tienen apnea del sueño en realidad producen más orina por la noche. Controlar la respiración relacionada con el sueño puede llevar a una menor producción de orina, lo que puede llevar a levantarse menos veces por noche.

(41:06) Almbos están muy relacionados. La otra cosa que diré es que muchas veces las personas se despiertan por algo que no es la necesidad de ir al baño. Puede ser algo externo que las despierta, un sonido, algo sobre el entorno, lo que sea. Y cuando nos despertamos, después de que se produce ese estado de alerta, decimos: "Oh, tengo que ir al baño". Es posible que no sea la necesidad de orinar lo que esté causando que se despierte. A veces, usar estas estrategias o trabajar con un proveedor para cambiar sus comportamientos relacionados con el sueño y modificarlos de tal manera que haga que el sueño pueda ocurrir de manera más continua, en realidad también puede hacer que se despierte menos en relación con la incontinencia de una manera algo indirecta que aún puede ser impactante. Porque si no se despierta, entonces no se da cuenta de que la necesidad de orinar está ahí.

(42:15): [Andrea Feldmar]: Genial, gracias. ¿Puedes explicar si se recomienda el uso de productos de CBD con o sin THC para dormir?

(42:25): [Dra. Rina Fox]:   Esa es una pregunta excelente y muy, muy oportuna. Hay algunas pruebas del CBD en el contexto del sueño y en el contexto de una gran variedad de preocupaciones. Esto es algo sobre lo que nosotros, en la comunidad científica y en la sociedad, estamos aprendiendo cada vez más. Durante mucho tiempo fue muy difícil hacer esta investigación, pero estamos empezando a aprender más y más sobre ella. La investigación sigue en marcha. Así que hay algunas pruebas de que algunas personas que usan CBD duermen mejor. Eso no significa que vaya a funcionar para todas las personas, pero hay informes de que hay quienes lo experimentan y se benefician de eso. Ahora bien, lo que diré es que hay productos de CBD limitados que actualmente están aprobados por la FDA. Así que eso es algo a lo que puede ser prudente prestar atención, solo para tener una mejor idea de lo que realmente contiene el producto, porque las cosas que no están aprobadas por la FDA no están reguladas al mismo nivel. Entonces, es difícil saber realmente qué es lo que se está administrando exactamente.

(43:45): Mientras que con algo aprobado por la FDA, eso es un poco más comprendido y está más regulado. Antes de usar cualquier producto que incluya CBD, consulte a su médico. Con respecto al THC, eso se vuelve un poco arriesgado solo porque las leyes al respecto varían mucho de un estado a otro en este momento. Creo que se vuelve un poco más arriesgado y también ha sido más difícil de investigar que el CBD. Así que se sabe incluso menos sobre el THC en este momento. Pero, de nuevo, es algo que algunos encuentran útil para dormir. No se sabe tanto al respecto y hay algunos productos que están aprobados por la FDA, pero muchos que no.

(44:33): [Andrea Feldmar]: Bien. Gracias. ¿Qué tal algún suplemento a base de hierbas?

(44:40): [Dra. Rina Fox]:  Los suplementos herbales son otra categoría complicada porque no están regulados. La industria de los suplementos en general, las vitaminas, y los suplementos no están regulados por la FDA. Entonces, nuevamente, es difícil saber si realmente está recibiendo lo que dice el frasco que está comprando, lo que está tomando. La melatonina es un gran ejemplo de esto. Se han realizado un par de estudios en los que los investigadores salieron y compraron un montón de diferentes tipos de melatonina y luego probaron los materiales en sí para ver cuánta melatonina había realmente. Y las cantidades varían enormemente. Es más del 400% de diferencia entre lo que se anuncia en la botella y lo que realmente se encuentra en el compuesto cuando se analiza en un laboratorio independiente. En términos de suplementos herbales, hay algunos que muchas personas encuentran beneficiosos. Sin embargo, nuevamente, no está regulado, por lo que se vuelve un poco arriesgado.

(45:52): La melatonina es la sustancia sobre la que la gente pregunta con más frecuencia. Y la melatonina es realmente interesante porque mucha gente la toma y, francamente, se anuncia que se toma como si fuera una ayuda para dormir. Como si a uno el hecho de tomar melatonina lo ambientara al momento de ir a dormir. Mucha gente descubre que la melatonina tiene un efecto sedante. En su mayor parte, la investigación muestra que la melatonina tiende a ser bastante benigna. No suele tener muchos efectos adversos. Diría que la melatonina es una hormona. Para las personas que están experimentando cambios relacionados con las hormonas o tal vez no aquí, pero para las personas que tienen cánceres relacionados con las hormonas, por ejemplo, eso es algo que animo a la gente a tener en cuenta. La melatonina, en realidad no está diseñada para que las personas se duerman en el momento. En realidad, está mucho más diseñada para nuestros ritmos circadianos.

(46:58): El cerebro humano libera melatonina de forma natural, normalmente unas dos horas antes de acostarse, antes de que el ritmo circadiano le diga al cuerpo que es hora de dormir y de irse a la cama. Y esa liberación de melatonina, una de las cosas que hace es desactivar el impulso de nuestro cuerpo de estar despierto. Por lo tanto, no necesariamente nos hace sentir sueño, no promueve la somnolencia. Más bien, permite que la somnolencia se sienta más profundamente porque desactiva nuestra señal de alerta, nuestro impulso de estar despierto. Por lo tanto, cuando las personas toman melatonina, a menudo lo que se recomienda como uso terapéutico sería (y esto no es un consejo médico para nadie en sí), pero lo que se suele recomendar es tomarla un par de horas antes de acostarse y las personas que la usan para ese tipo de uso tomarán dosis mucho más pequeñas. Las dosis terapéuticas suelen oscilar entre medio miligramo y quizás tres miligramos. Mientras que veo que mucha gente usa 10 miligramos o 20 miligramos antes de acostarse para conciliar el sueño, y ese no es realmente el propósito de la melatonina.

(48:13): De nuevo, algunas personas encuentran que tiene un efecto sedante, pero muchas personas encuentran que no les resulta realmente útil y eso se debe a menudo a que se usa de una manera que no está realmente en línea con su funcionamiento. Así que creo que tomé esa pregunta y me desvié un poco de los rieles hacia mi propio territorio con ella, pero espero que aún así haya sido respondida.

(48:34): [Andrea Feldmar]: Siempre agradezco la información. Aquí hay otra. ¿Puede ser contraproducente leer en un iPad?

(48:42): [Dra. Rina Fox]: Gran pregunta. Entonces, sí y no. La preocupación con muchos dispositivos es que hay dos preocupaciones. Una es la luz azul. Por lo tanto, muchos de nuestros dispositivos emiten luz azul. Están muy cerca de nuestras caras, mucho más que un televisor en sí. Y esa luz azul, lo que hace es evitar que nuestro cerebro libere melatonina de forma natural. Por lo tanto, apaga esa melatonina. Y si recuerdas, la melatonina apaga nuestro deseo de estar despiertos. Si estás apagando la melatonina, ese deseo de estar despiertos continúa y sigue siendo fuerte. De esa manera, puede resultar más difícil conciliar el sueño. Ahora bien, muchas personas o muchos dispositivos tienen estrategias integradas para evitarlo.

(49:39): Los dispositivos iOS, por ejemplo, tienen un turno de noche en el que puedes activar la configuración para que, a medida que te acercas a la hora de dormir, la luz azul que sale del dispositivo disminuya y la luz roja que sale del dispositivo aumente. En general, se cree que la luz roja no se activa circadianamente. Básicamente, lo que eso significa es que no tiene el mismo impacto en la liberación de melatonina que la luz azul o la luz blanca. La luz azul y la luz blanca son los colores de luz más fuertes que hacen que la melatonina no se libere como lo haría normalmente. Por lo tanto, en términos de exposición a la luz, depende de cómo se use el dispositivo. Y si esa luz blanca realmente sale, puede interferir. La otra cosa que puede hacer es que para muchos de nosotros que estamos con nuestros dispositivos todo el día, todos los días, es la forma en que hacemos nuestro trabajo.

(50:33): Así es como nos informamos, así es como usamos las redes sociales. Puede ser así cómo participamos en el Simposio de Supervivencia, por ejemplo. Y usamos estos dispositivos para cosas en las que estamos activamente involucrados, pensando activamente y despiertos. Nuevamente, nuestros cerebros son entrenables y nuestros cerebros comienzan a aprender: "Oh, mi iPad. Eso es lo que uso cuando se supone que debo estar pensando. Eso es lo que uso cuando se supone que debo estar alerta". Entonces, el solo hecho de sostener ese dispositivo puede tener un efecto de alerta si así es como lo usamos.

Ahora bien, para alguien que tiene un dispositivo que está en un modo en el que emite menos luz, la luz que emite es más del espectro rojo. Solo lo usan para leer poco antes de acostarse y no tiene ninguna otra asociación con él, claro. Hay circunstancias en las que puede no ser contraproducente, pero hay circunstancias en las que puede dificultar que alguien se duerma. Así que eso es algo que cada uno puede hacer por sí mismo en términos del impacto que está descubriendo que tiene en su propio sueño.

(51:42): [Andrea Feldmar]: Genial, gracias. ¿Y cuál es la diferencia entre dormir de noche y dormir suficientes horas pero hacerlo durante el día?

(51:54): [Dra. Rina Fox]: Excelente pregunta. Yo diría que para la mayoría de las personas la diferencia es realmente cómo te sientes y cómo encaja con tu vida. Entonces, para las personas que por cualquier razón, ya sea que sus vidas no les permiten dormir de noche o no pueden dormir de noche, pero duermen más durante el día, eso es ciertamente mejor que no dormir en absoluto. Y hay muchas sociedades en nuestro mundo que tienen estos episodios de sueño bifásicos o bimodales donde tienes múltiples episodios de sueño más cortos en lugar de un episodio de sueño largo y continuo. Si eso funciona, hay razones para creer que está bien. Sin embargo, el desafío surge para las personas para las que eso no se adapta a su estilo de vida. Entonces, o bien hay compromisos durante el día que les dificultan dormir la siesta durante el día, u otros desafíos que hacen que el sueño diurno no sea tan funcional. También hay evidencia más reciente que muestra que la exposición a la luz durante el sueño puede tener efectos cardiometabólicos adversos.

(53:15): Entonces, está relacionado con cosas como una peor regulación de la insulina. Si, aunque esté durmiendo y tenga los ojos cerrados, está expuesto a la luz ambiental y es mucho más difícil bloquear la luz ambiental durante las horas del día que durante las horas de la noche. Por eso, creo que la evidencia en este espacio aún se está revelando. Tener suficientes horas repartidas entre el día y la noche es ciertamente mejor que no tener suficientes horas solo por la noche. Creo que si eso es algo que funciona o no para usted y si es algo que afecta o no a otros aspectos de su salud, realmente varía de persona a persona.

(53:54): [Andrea Feldmar]: Bien, gracias. Aquí hay una pregunta. ¿Puede la acupuntura ayudar con el sueño?

(54:02): [Dra. Rina Fox]: Excelente pregunta. La presentaré diciendo que esta no es mi área de especialización. Hay algunas pruebas que la respaldan según lo que entiendo, y por lo general la acupuntura es una opción bastante benigna, por lo que no tiene muchos efectos adversos asociados según la literatura. Por lo que entiendo, los mecanismos detrás de los efectos de la acupuntura para los trastornos del sueño no se comprenden por completo. Así que ese es realmente el caso de los trastornos del sueño en general en este contexto, pero hay algunas pruebas que muestran que la acupuntura puede ser útil.

(54:48): [Andrea Feldmar]: Muy bien, genial. Gracias. Aquí hay otra pregunta que creo que probablemente sea común para muchas personas. Me duermo fácilmente, pero me despierto cada dos horas después de eso. ¿Hay algo que pueda hacer para seguir durmiendo?

(55:03): [Dra. Rina Fox]: Esa es una gran pregunta y es una experiencia extremadamente común. En el mundo del insomnio, la gente habla de diferentes tipos de insomnio. Existe el insomnio de inicio del sueño, que es cuando alguien no puede conciliar el sueño al comienzo de la noche. Luego está lo que se llama insomnio de mantenimiento del sueño, que es, "Sí, no tengo problemas para conciliar el sueño, pero exactamente esto. No puedo permanecer dormido. Me despierto repetidamente a lo largo de la noche". En términos de estrategias que pueden ayudar, la TCC-I es el estándar de oro tanto para el insomnio de inicio del sueño como para el de mantenimiento del sueño. Esas estrategias están integradas en la TCC-I y pueden ser implementadas por un proveedor capacitado o tal vez a través de una intervención digital. Una cosa que no dije, y me estoy arrepintiendo porque debería haber incorporado esto en mis diapositivas y lamento mucho no haberlo hecho. Pero también es muy importante y puede ser muy útil realizar un estudio del sueño para asegurarse de que no esté sucediendo algo más.

(56:08): Muchas veces, la apnea del sueño es uno de los trastornos menos diagnosticados. Es mucho más común de lo que la gente cree y mucha gente no sabe cómo se manifiesta. Y, especialmente si alguien duerme solo, no hay forma de saber si está teniendo episodios en los que deja de respirar durante la noche. A menudo, puede ser útil realizar una prueba del sueño para asegurarse de que no esté sucediendo nada más. Es algo de lo que debe hablar con su médico.

(56:42): [Andrea Feldmar]: Excelente. Gracias. Y nuestra última pregunta, ¿cuánto sueño REM y profundo debe tener una persona por noche?

(56:52): [Dra. Rina Fox]: Gran pregunta. Esto es algo que en realidad cambia naturalmente a lo largo de la vida. La mayor parte del sueño superficial ocurre más temprano en la noche y el sueño profundo y el sueño REM tienden a ocurrir un poco más tarde en la noche, y el REM ocurre principalmente en las primeras horas de la mañana. Vemos que a medida que las personas envejecen, comienzan a tener un poco más de ese sueño superficial a lo largo de la noche. Creo que es algo que vemos cambiar a lo largo de la vida, al igual que vemos que la necesidad de cambiar la cantidad de sueño a lo largo de la vida.

(57:45): [Andrea Feldmar]: Bien. Bueno, muchas gracias. En nombre de BMT InfoNet y nuestros socios, me gustaría agradecer a la Dra. Fox por la excelente presentación. También me gustaría agradecer a la audiencia por todas estas excelentes preguntas y, por favor, comuníquese con BMT InfoNet si podemos ayudarlo de alguna manera.